Está grávida? Veja como o Pilates pode ajudar você durante a gestação.

Durante a gestação ocorrem inúmeras alterações no corpo da mulher.

São alterações hormonais, corporais, gastrointestinais, renais, cardiovasculares, pulmonares, osteomusculares e respiratórias que toda gestante independente da sua condição física, poderá ter.

Ocorre também a frouxidão de ligamentos e articulações, causada pelo aumento do hormônio relaxina.

Assim iniciar a prática do Pilates antes mesmo de engravidar pode ajudar para ir preparando e fortalecendo a musculatura. Porém, é comum que as grávidas só iniciem alguma atividade física após liberação médica, a partir de 13 (treze) semanas.

Independentemente da fase em que a mulher se encontra na gestação, o Pilates pode ajudar a minimizar os efeitos causados por essas alterações posturais e hormonais no corpo da gestante.

A alteração da postura é um fator que incomoda bastante a mulher nessa fase. O Pilates contribui para amenizar dores na pelve, no quadril, na coluna e nos membros superiores (punho).

O fortalecimento do abdômem deve ser trabalhado em todas as fases da gestação, para se prevenir dores na lombar e a diástase abdominal no pós parto.

Durante a gravidez ocorre o afastamento fisiológico do músculo reto abdominal, devido ao crescimento do útero para acoplar o bebê.

No pós parto o reto abdominal tende a voltar para a posição correta, porém muitas mulheres permanecem com esse afastamento, ficando um espaço que divide os abdominais, por isso, o fortalecimento do abdômem é tão importante antes e durante a gestação.

Importante destacar que não devem ser feitos exercícios de abdominal da forma tradicional com a gestante.

Ao se realizar exercícios de membros superiores e inferiores, isoladamente ou de forma associada, utilizando uma faixa elástica ou mesmo as molas dos aparelhos por exemplo, já estaremos trabalhando o fortalecimento do abdômem, a estabilização do tronco, da pelve e da cintura escapular de maneira indireta.

O Pilates apresenta uma diversidade de repertórios de exercícios, tanto nos aparelhos, quanto no solo (mat pilates), cabendo ao instrutor adequar o melhor exercício e o número de repetições de acordo com a condição física que a mulher se encontra na condição de gestante.

Para demonstrar um pouquinho do método Pilates aplicado às gestantes eu fui até o Estúdio da minha amiga Fisioterapeuta Vanessa Martim. Ela também é uma excelente profissional que se mantém atualizada constantemente.

Recentemente também inauguramos o nosso estúdio em Joinville, na R. Lages, 473 – Sala 103. Venha conhecer!

Como será trabalhado o Pilates em cada fase da gestação?

Os exercícios devem ser realizados com bastante cuidado durante a gestação. Deve ser dada ênfase principalmente no fortalecimento da musculatura profunda do tronco, que com o crescimento da barriga promove um desalinhamento da coluna, ocasionando o surgimento das dores posturais.

Como na gestação o centro de gravidade é alterado para frente, os exercícios de Pilates são importantes para que a gestante consiga passar por essas fases reduzindo desconfortos e dores.

Assim, são praticados exercícios de alinhamento, estabilizações posturais, alongamento, fortalecimento de membros superiores e inferiores, exercícios respiratórios, de forma lenta e controlada adaptados conforme o período de gestação e com a individualidade de cada gestante.

Primeiro trimestre

As mulheres que já praticam o Pilates antes mesmo de engravidarem podem continuar, desde que não apresentem uma gravidez de risco e possuam a liberação médica.

A mulher deve buscar nessa fase minimizar os efeitos das alterações que ocorrem naturalmente na gravidez e não buscar a performance física.

Nesse momento a mulher ainda não apresenta nítidas alterações físicas, crescimento da barriga, desalinhamentos e desconfortos, então, o instrutor pode promover uma iniciação dos princípios do método Pilates para melhora da consciência corporal (concentração, centralização, respiração e precisão), alongamentos e exercícios respiratórios associados com o fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico, que também serão praticados nos demais trimestres da gestação.

Os músculos do assoalho pélvico estão localizados no final da pelve e são responsáveis por formar uma rede de sustentação que apoia todos os órgãos pélvicos e o bebê durante a gestação.

Eles tendem a ficar enfraquecidos por influência dos hormônios e do próprio aumento do peso do bebê, por isso é essencial trabalhar o fortalecimento, o relaxamento e alongamento dessa musculatura, para prevenir incontinências urinárias, dores pélvicas e lesões no parto, independentemente do tipo de parto que se pretenda realizar (cesárea, normal, natural).

Devem ser evitados desde o início da gestação exercícios de impacto, saltos e isometrias muito intensas.

Segundo trimestre

É a fase em que as gestantes se sentem mais dispostas, pois os enjoos, a sonolência e as náuseas, sinais típicos da gravidez, passaram.

Nessa fase algumas mulheres já estão com a barriga maior, em razão disso os desconfortos e dores começam a aparecer.

Nesse período dependendo da característica de cada mulher o instrutor pode trabalhar exercícios de alongamento sem exceder muito a amplitude, para se evitar o risco de possíveis lesões resultantes do aumento do hormônio relaxina, que causa uma frouxidão nas articulações no período gestacional.

Deve-se evitar deixar a gestante muito tempo na posição de decúbito dorsal(deitado com a barriga para cima) ou decúbito lateral voltado para a direita, devido à compressão da veia cava inferior sobre o útero, que pode reduzir o transporte de oxigênio e nutrientes para o bebê e ocasionar falta de ar e vertigem na gestante.

Assim, alternativamente, pode-se optar por realizar exercícios em posição quadrúpede, sentada, ajoelhada e de pé, conforme algumas imagens a seguir.

Terceiro trimestre

Nessa última fase, a gestante continuará a realizar os exercícios de fortalecimento como um todo.

O instrutor deve intensificar os alongamentos, principalmente dos músculos que participam da pelve (músculos isquiotibiais, piriforme, adutores de coxa, glúteo e iliopsoas), visando prevenir dores e desconfortos na articulação sacro-ilíaca, podendo também realizar mobilizações (movimento da articulação em todas as direções).

Os exercícios respiratórios são ainda mais importantes, já que o diafragma será empurrado para cima, devido ao crescimento do útero gerando um maior esforço respiratório da gestante.

Devem ser intensificados os exercícios para membros inferiores com o intuito de favorecer o retorno venoso, pois nessa fase muitas gestantes apresentam inchaços e edemas causados pela circulação sanguínea comprometida.

Exercícios de agachamento sem carga são indicados em todas as fases, pois auxiliam na preparação da pelve no período gestacional durante o parto, além de atuar no fortalecimento de membros inferiores.

Próximo do parto pode-se realizar exercícios na posição de cócoras, para estimular ainda mais a abertura da pelve e facilitar o parto normal, para as gestantes que assim o desejarem.

A gestante poderá realizar o Pilates até a data do parto, e retornar no pós parto, após liberação médica.

É isso aí, caso tenha interesse em praticar aulas de Pilates durante a sua gestação, realize o agendamento de uma aula experimental conosco.

Obrigada por nos visitar!

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